El Ayuno intermitente: Cómo funciona
El mundo de la dieta y la nutrición está repleto de tendencias, y una que ha cobrado impulso es el ayuno intermitente. A medida que el ayuno intermitente ha ganado popularidad, se están implementando más datos que, en algunos casos, podrían respaldar el ayuno intermitente como algo más que una moda pasajera.
Para comprender mejor el ayuno intermitente, los tipos y los pros y los contras, hablamos con la dietista registrada Anna Taylor, RD .
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es cuando alternas entre períodos de comida y ayuno. Este tipo de alimentación a menudo se describe como «patrones» o «ciclos» de ayuno.
El ayuno intermitente no se trata de morirse de hambre, se trata de reducir el consumo de calorías durante períodos cortos de tiempo. La creencia es que su cuerpo se satisface con porciones más pequeñas y al mismo tiempo reduce los antojos de bocadillos poco saludables. Es decir, siempre que mantenga una dieta saludable mientras lo prueba todo.
¿Cómo funciona ?
Existen varios enfoques efectivos, pero todo se reduce a las preferencias personales. “Si quieres probar el ayuno intermitente, prepárate para descubrir qué funciona mejor para ti”, dice Taylor. «Podría tomar algo de prueba y error primero».
A algunas personas les resulta fácil ayunar durante 16 horas y limitar las comidas a solo ocho horas del día, como de 9 a. m. a 5 p. m., mientras que otras tienen dificultades y necesitan acortar su período de ayuno, explica Taylor.
Tipos de ayuno intermitente
El ayuno intermitente es importante porque desea mantener una nutrición adecuada en su dieta general y no correr riesgos innecesarios. “La pérdida de peso nunca es un enfoque único para todos”, dice Taylor. «El ayuno intermitente puede ser sostenible para algunas personas, mientras que otras descubren que este enfoque simplemente no es para ellas».
Si desea probar el ayuno intermitente, primero deberá averiguar cómo va a incorporar este estilo de alimentación en su vida, especialmente cuando se trata de cosas como eventos sociales y mantenerse activo, aconseja.
¿Listo para explorar sus opciones? Aquí, Taylor explica algunos de los métodos de ayuno intermitente más populares.
1. Alimentación restringida en el tiempo (el método 16/8 o 14/10)
En esta opción, ha establecido ventanas de ayuno y alimentación. Por ejemplo, ayunas durante 16 horas al día y solo puedes comer durante ocho horas al día.
Dado que la mayoría de las personas ya ayunan mientras duermen, este método es popular. Es conveniente, ya que extiende el ayuno nocturno saltándose el desayuno y no comiendo hasta el almuerzo. Esta forma de ayuno es una apuesta más segura para muchas personas interesadas en probar el ayuno intermitente por primera vez”, dice Taylor.
Algunas de las formas más comunes son:
- El método 16/8: Sólo comer entre las 10 y las 18 horas
- El método 14/10: Sólo comer entre las 9 y las 19 horas
Este método de ayuno intermitente puede repetirse con la frecuencia que desee o incluso una o dos veces por semana, cualquiera que sea su preferencia personal.
Encontrar las ventanas correctas para comer y ayunar para este método puede tomar algunos días, especialmente si es muy activo o si se despierta con hambre para desayunar. Pero, dice Taylor, es importante que la mayoría de las calorías se consuman antes de que oscurezca.
“La gente tiende a seleccionar alimentos más ricos en calorías y bajos en nutrientes por la noche. Esto también da la oportunidad de normalizar los niveles de azúcar en la sangre mientras las personas están más activas, antes de acostarse”, dice.
2. El método de dos veces por semana (el método 5:2)
Este enfoque del ayuno intermitente se centra en limitar las calorías a 500 durante dos días a la semana. Durante los otros cinco días de la semana, mantienes una dieta sana y normal.
En los días de ayuno, este enfoque generalmente incluye una comida de 200 calorías y una comida de 300 calorías. Es importante concentrarse en alimentos ricos en fibra y proteínas para ayudarlo a llenarse y mantener bajas las calorías durante el ayuno.
Puede elegir cualquiera de los dos días de ayuno (por ejemplo, martes y jueves) siempre que haya un día sin ayuno entre ellos. Asegúrese de comer la misma cantidad de comida que normalmente comería en los días que no ayuna.
3. Ayuno en días alternos
Esta variación implica el ayuno «modificado» cada dos días. Por ejemplo, limite sus calorías en los días de ayuno a 500, o alrededor del 25% de su ingesta normal. En los días que no ayune, reanude su dieta normal y saludable. (También hay variaciones estrictas de este enfoque que incluyen consumir 0 calorías en días alternos en lugar de 500).
Una nota interesante: un estudio mostró que las personas que siguieron este patrón de ayuno intermitente durante seis meses tenían niveles significativamente elevados de colesterol LDL (o colesterol malo) después de otros seis meses sin la dieta.
4. El ayuno de 24 horas (o comer: parar: comer método)
Este método implica ayunar por completo durante 24 horas completas. A menudo, solo se hace una o dos veces por semana. La mayoría de las personas ayunan de desayuno en desayuno o de almuerzo en almuerzo. Con esta versión de ayuno intermitente, los efectos secundarios pueden ser extremos, como fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, hambre y poca energía.
Si sigue este método, debe volver a una dieta normal y saludable en los días que no ayune.
¿Existen riesgos?
El ayuno intermitente no es seguro para algunas personas, incluidas las embarazadas, los niños, las personas con riesgo de hipoglucemia o las personas con ciertas enfermedades crónicas.
“Si corre el riesgo de sufrir un trastorno alimentario, no debe intentar ningún tipo de dieta de ayuno”, aconseja Taylor. «También se sabe que el ayuno intermitente aumenta la probabilidad de atracones en algunas personas debido a la restricción».
Si está interesado en probar el ayuno intermitente, también debe tener en cuenta algunos efectos secundarios no tan agradables. Se puede asociar con irritabilidad, poca energía, hambre persistente, sensibilidad a la temperatura y bajo rendimiento en el trabajo y la actividad.
En última instancia, debe comunicarse con su proveedor de atención médica y analizar estas opciones. Conocen su salud mejor que nadie y pueden ofrecerle la orientación correcta sobre si alguna de estas opciones de ayuno intermitente es adecuada para usted.