¡ALERTA MUNDIAL! Alimentos MÁS MORTAL que el AZÚCAR

Alimentos más mortales que el azúcar

Lo que come tiene un poderoso impacto en su salud metabólica. Los alimentos integrales densos en nutrientes suministran energía a sus células y proporcionan instrucciones moleculares a su cuerpo para ayudarlo a reparar tejidos, combatir infecciones, producir hormonas y estimular el crecimiento óseo y muscular. Los compuestos en los alimentos también pueden activar genes específicos que protegen contra la inflamación y desarrollan inmunidad. Comer una dieta diversa de alimentos integrales es fundamental para desarrollar un cuerpo metabólicamente saludable. Mira hoy los Alimentos más mortales que el azúcar para que ya no los consumas.

Sin embargo, hay ciertos alimentos que ponen en peligro su salud metabólica al disparar el azúcar en la sangre, elevar los niveles de colesterol y triglicéridos, o simplemente agregar demasiadas calorías sin nutrientes esenciales. Además, algunos alimentos contienen aditivos químicos y azúcares añadidos que favorecen la inflamación. La típica dieta estadounidense u «occidental» está llena de ellos, y muchos expertos creen que juegan un papel clave en la crisis de salud metabólica de nuestra nación.

Es importante tener en cuenta que la salud metabólica se trata de tendencias a largo plazo, no de comidas individuales. Tu cuerpo puede adaptarse a comidas rápidas ocasionales o alimentos ricos en carbohidratos. Pero la forma en que esas comidas nos afectan, elevando nuestro nivel de azúcar en la sangre o dejándonos sintiéndonos fatigados, es una retroalimentación esencial que nos ayuda a evitar tendencias poco saludables o comportamientos repetidos a lo largo del tiempo.

Si bien la nutrición es muy individual, y no todos reaccionarán de la misma manera a los alimentos, si está buscando una manera de simplificar su dieta y reducir o eliminar algunos de los alimentos más dañinos, estas cinco categorías son un excelente lugar para comenzar.

Lista de los Alimentos MÁS MORTAL que el AZÚCAR

1: Azúcar (en todas sus formas)

Hay buenas razones por las que algunos expertos abogan por regular el azúcar de la misma manera que regulamos el alcohol. Comer demasiado de cualquier tipo de azúcar repetidamente puede causar varias formas de daño al cuerpo. Ya sea que se consuma en alimentos «naturales» como miel, frutas o leche, o como azúcar agregada, su cuerpo descompone los carbohidratos de los alimentos en moléculas de azúcar más pequeñas (como glucosa, galactosa y fructosa). Glucosa luego se envía directamente al torrente sanguíneo. Allí, hace que el páncreas libere insulina, que transporta la glucosa a las células como combustible inmediato, o a las células musculares o adiposas para su almacenamiento, donde se convierte en glucógeno, para que su cuerpo pueda recurrir a ella cuando la glucosa circulante es baja. Los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos, especialmente en ausencia de fibra, proteínas y grasas, tienden a causar elevaciones más pronunciadas en el azúcar en la sangre y las subsiguientes respuestas de insulina que pueden ser perjudiciales a largo plazo cuando se comen con frecuencia. La fructosa impacta su cuerpo de manera diferente, ya que no eleva el azúcar en la sangre ni desencadena la liberación de insulina de inmediato, pero aun así puede ser perjudicial. La fructosa se metaboliza en el hígado, donde se convierte en grasa y se almacena.

Una revisión sistemática y un metanálisis de 2018 encontraron que consumir azúcares añadidos o naturales aumentaba los marcadores inflamatorios en el cuerpo, un precursor de la enfermedad crónica. Y una nueva investigación indica que tanto la sacarosa como la fructosa disminuyen la sensibilidad a la insulina y aumentan la grasa en el hígado, condiciones que eventualmente pueden conducir a la resistencia a la insulina y la enfermedad del hígado graso no alcohólico, respectivamente.

Es aconsejable limitar su consumo de azúcar en general, pero evitar los azúcares agregados tanto como sea posible es una forma de limitar la ingesta general, lo que puede ayudar a mejorar su salud a largo plazo. Hoy en día es común ingerir hasta 66 libras de azúcares añadidos al año. En promedio, la población de los EE. UU. aún consume más del 300 % del límite diario recomendado de azúcar agregada (que en sí mismo es demasiado alto). Una dieta rica en azúcar (que suele ser rica en azúcares añadidos, en particular el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) puede provocar problemas de salud como:

Obesidad:

Además de proporcionar un exceso de calorías, el alto consumo de azúcar se ha relacionado con cambios en el microbioma intestinal que causan inflamación sistémica y conducen a la obesidad . La investigación en animales sugiere que esto puede deberse al aumento de lipopolisacáridos  (LPS), un producto de descomposición de las bacterias intestinales que parece alterar la ingesta de alimentos, promover la acumulación de grasa y afectar la señalización de saciedad.

Prediabetes y diabetes tipo 2: 

El azúcar en la sangre crónicamente alto puede provocar resistencia a la insulina, donde su cuerpo se vuelve menos eficiente en el uso de la insulina para transportar la glucosa a las células. Eso, a su vez, conduce a niveles más altos de azúcar en la sangre en ayunas que pueden llegar a la etapa de prediabetes, que ya es un signo de disfunción metabólica, o eventualmente a la diabetes tipo 2.

Enfermedad cardíaca:

El azúcar añadido aumenta la presión arterial y los triglicéridos que obstruyen las arterias, incluso en personas con un peso saludable. Esto puede deberse a que consumir demasiada fructosa aumenta la grasa del hígado, lo que resulta en niveles más altos de triglicéridos y colesterol. El metabolismo de la fructosa en el hígado también aumenta la producción de urato. Esta sustancia puede disminuir la síntesis de óxido nitroso y afectar la función de las células endoteliales en el corazón, lo que provoca la constricción de los vasos sanguíneos y, a su vez, un aumento de la presión arterial.

Las principales fuentes de azúcares añadidos en la dieta estadounidense son las bebidas endulzadas (incluidas las bebidas deportivas, el café y el té), los postres, los bocadillos dulces y las golosinas. Sin embargo, el azúcar también se encuentra en muchos alimentos inesperados, como aderezos para ensaladas, condimentos, salsas, pan y sándwiches, pizza, sopa, barritas energéticas y yogur.

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Cómo evitarlo:

Siempre revise las etiquetas de nutrición y las listas de ingredientes para ver si hay azúcares agregados en los alimentos envasados, y tenga en cuenta que los alimentos etiquetados como «bajos en grasa» pueden tener incluso más azúcar que sus contrapartes enteras.

2: harinas de trigo: Alimentos más mortales que el azúcar

Las harinas de trigo son otra forma de carbohidratos de fácil digestión. A diferencia de los cereales integrales, que conservan el germen, el salvado y el endospermo del trigo, las harinas de trigo se muelen, un proceso que elimina el germen y el salvado. Como resultado, carecen de fibra, grasa y otros nutrientes que se encuentran de forma natural en los cereales integrales.

Esto es cierto incluso para la harina de trigo integral. Si bien contiene algo de fibra (se vuelve a agregar después de la molienda) para ayudar a retardar un poco la digestión, la harina de trigo integral, al igual que todas las harinas de trigo, incluida la harina para pan, la harina para repostería, la harina para todo uso y la harina para pasteles, tiene un índice glucémico alto (GI), una medida de qué tan rápido y cuánto un alimento eleva su nivel de azúcar en la sangre. Esa digestión rápida significa que probablemente aumentará sus niveles de azúcar en la sangre. Según una revisión sistemática de 2021 que comprende estudios observacionales en los que participaron más de 36 000 personas, las dietas compuestas por alimentos con un IG alto aumentan el riesgo de síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo metabólicos que, en conjunto, están asociados con un riesgo significativamente mayor de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Cómo evitar: 

Una buena opción es sustituir toda o la mayor parte de la harina de trigo de tus recetas por harina de almendras, avellanas o coco. (El garbanzo es otra harina alternativa común, pero puede causar picos de glucosa en algunas personas). Estas harinas tienen menos carbohidratos y tienen un efecto menos pronunciado en los niveles de azúcar en la sangre. También son fáciles de hacer en un procesador de alimentos. Además, limite los bocadillos empaquetados y los productos de pan con harina de trigo como ingrediente principal. Según los datos de Levels, incluso los elaborados con alternativas a la harina pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre en muchas personas, así que esté atento a la respuesta de su cuerpo.

3: Alimentos ultraprocesados: Alimentos más mortales que el azúcar

Más del 70 por ciento de los alimentos que se venden en las tiendas de comestibles en los EE. UU. Son ultra procesados, según muestra una investigación. Estos alimentos incluyen comidas congeladas, refrigerios empacados, barras de granola, refrescos y cereales  que contienen pocos ingredientes de alimentos integrales, tienen poco valor nutricional y están llenos de grasa, azúcar, sodio y otros aditivos y conservantes para mejorar la textura o el sabor o extender Duración. Especialmente peligrosos son los perros calientes, las carnes frías y el tocino. En un metanálisis de datos de tres estudios que examinaron los hábitos dietéticos y los resultados de salud de alrededor de 200 000 hombres y mujeres de entre 14 y 28 años, los investigadores observaron que el consumo de carnes rojas procesadas y sin procesar, en particular aquellas con alto contenido de nitritos y sodio, era positivamente asociado con el riesgo de diabetes tipo 2, con un riesgo relativamente mayor asociado con las carnes procesadas. En un estudio, el consumo de estos alimentos ultra procesados ​​duplicó el riesgo de diabetes para el consumo más alto frente al consumo más bajo.

Los alimentos ultraprocesados ​​también pueden contener grasas trans creadas durante el proceso de fabricación. A pesar de las investigaciones que muestran que los trans reducen el colesterol HDL y aumentan la inflamación, y que una ingesta alta está asociada con la diabetes tipo 2 y el cáncer, alguna vez se usaron ampliamente en muchos alimentos envasados ​​como pasteles, galletas, pan y galletas saladas, helados y bocadillos. Sin embargo, ahora se reconoce que las grasas trans son tan peligrosas que la Administración de Drogas y Alimentos recientemente prohibió agregarlas a los alimentos, prediciendo que hacerlo podría “prevenir miles de ataques cardíacos y muertes cada año”. Pero algunos países son más laxos, y las grasas trans aún pueden estar al acecho en los alimentos que se venden en los EE. UU. Siempre lea las etiquetas de los ingredientes y busque «grasas trans» o «grasas parcialmente hidrogenadas», lo que indica su presencia. Evite los alimentos que los contienen.

Los alimentos ultraprocesados ​​también suelen contener harina de trigo refinada y azúcar agregada, lo que puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, alterar el microbioma intestinal y promover la inflamación. Las personas que comen menos alimentos procesados ​​tienden a tener microbiomas intestinales más saludables y estar en mejor forma metabólica.

Cómo evitar: 

Reduzca el consumo de alimentos ultraprocesados ​​y, en su lugar, elija alimentos enteros, naturales o mínimamente procesados, como frutas o verduras congeladas y frijoles enlatados. Además, busque alimentos procesados ​​como pescado enlatado o nueces tostadas que contengan alimentos integrales y menos ingredientes problemáticos. Cuando compre comidas congeladas, escoja las que no tengan azúcar agregada ni grasas trans, menos de 600 miligramos de sodio y muchas verduras. Por ejemplo, en lugar de cereales envasados, opta por granola sin cereales o pudín de chía.

4: Aceites vegetales y aceites de semillas refinados: Alimentos más mortales que el azúcar

Muchos aceites vegetales y de semillas refinados tienen un alto contenido de grasas omega-6, que se han relacionado con una mala salud metabólica en algunas investigaciones observacionales, especialmente cuando se consumen con frecuencia. El ácido graso omega-6 que más preocupa a los expertos en salud metabólica es el ácido linoleico. Aunque durante mucho tiempo se ha considerado esencial para la salud, muchos investigadores están comenzando a cuestionar los beneficios del ácido linoleico, señalando estudios en animales que muestran que causa resistencia a la insulina. También hay alguna evidencia de que una dieta rica en ácido linoleico aumenta la inflamación, eleva el riesgo de enfermedad cardiovascular y estimula el apetito. Algunos investigadores sospechan un vínculo causal entre el alto consumo de ácido linoleico y la obesidad y la diabetes.

Los aceites que contienen más del 20% de ácido linoleico incluyen:

Aceite de cártamo

Aceite de semilla de uva

Aceite de girasol

Aceite de maíz

Aceite de algodón

Aceite de soja

Aceite de nuez

Aceite de sésamo

Aceite de salvado de arroz

Aceite de cacahuete

Aceite de canola

Cómo evitarlo:  estos tipos de aceites de semillas refinados que contienen ácido linoleico son omnipresentes en los alimentos envasados ​​y ultraprocesados, y hasta que sepamos más, sería prudente buscar alimentos con aceites de aguacate, oliva o coco en sus listas de ingredientes y use pequeñas cantidades de estos aceites, así como grasas animales como mantequilla y ghee cuando cocine. Además, considere agregar aceite MCT, llamado así porque contiene triglicéridos de cadena media, a su dieta como suplemento. MCT, una grasa altamente metabolizada que normalmente se produce a partir del procesamiento de aceite de coco o de palmiste, puede ofrecer beneficios adicionales para la salud.  Los estudios en animales muestran que puede mejorar la salud intestinal, ayudando al metabolismo; otra muestra que promueve la pérdida de peso y grasa; más investigación encuentra que puede controlar el hambre. Batir el aceite MCT en el aderezo para ensaladas, mezclarlo en batidos o mezclarlo con su café.

5: Comida rápida

Por su propia naturaleza, la mayoría de las comidas rápidas son ultraprocesadas (ver arriba) y están cargadas de harinas refinadas, grasas, sales y azúcares ocultos, a menudo diseñados para ser potencialmente adictivos. Según los datos de CGM de los usuarios de Levels, McDonald’s y Chick-Fil-A son dos de los peores alimentos para los picos de azúcar en la sangre y no es de extrañar. Ya sea que elija un sándwich de pollo  o una  hamburguesa con queso , obtendrá una dosis de azúcar agregada en cada bocado (la encontrará en los panecillos, el pollo y los condimentos ). Investigaciones recientes de Asia revelan lo que sucede cuando una población comienza a aumentar rápidamente la cantidad de comida rápida en sus dietas:  la tasa de diabetes se dispara. Una revisión de investigación de 2015 directamente implicó el consumo frecuente de comida rápida con aumento de grasa abdominal, deterioro de la función de la insulina e inflamación sistémica: marcadores clave para la enfermedad metabólica.

Y considere esto: los ingredientes crudos utilizados para hacer comida rápida barata rara vez, si es que alguna, provienen de productores cuyas principales preocupaciones son prácticas agrícolas y ganaderas orgánicas, sostenibles, humanas o éticas, y eso puede tener implicaciones importantes para su salud. Una revisión de investigación reciente relacionó el consumo de alimentos orgánicos con una mejor salud metabólica, incluida una menor incidencia de IMC alto y síndrome metabólico. Los autores del estudio dicen que se necesitan estudios a más largo plazo sobre los beneficios para la salud para determinar por qué sucede esto.

Cómo evitarlo:  si viaja y no tiene otra opción que la comida rápida, busque Chipotle, que brinda información nutricional detallada en línea y utiliza principalmente alimentos orgánicos de origen local, o  Sweetgreen , con sus opciones saludables y listas de ingredientes de alimentos integrales .

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