Alimentos que ayudan a regenerar colágeno

Hay alimentos que ayudan a regenerar colágeno, esta proteína que ralentiza los efectos del envejecimiento de la piel al reponer la dermis, asegurando así el tono y la firmeza. Más allá de la piel, el colágeno está presente en músculos, uñas, cabello, huesos y articulaciones para asegurar su elasticidad y robustez. Una producción constante de colágeno por parte del cuerpo también previene el dolor en las articulaciones y el desgaste muscular.
Para hacer frente a la pérdida de colágeno a lo largo de los años, existen tratamientos cosméticos pero también alimentos que promueven la fabricación de esta proteína en el organismo. Una estrategia eficaz para adoptar lo antes posible.
📌¿Cuál es el papel del colágeno en la piel?
El colágeno es el soporte de la piel, le da la firmeza y elasticidad necesarias para moverse y funcionar de manera saludable. Si hiciéramos una comparación, podríamos decir que es el esqueleto de nuestra piel. Nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural hasta la edad de unos 30 años. A partir de esta edad, produce cada vez menos hormonas y una menor cantidad de colágeno. A la edad de 40 años, la producción de esta proteína se puede reducir hasta en un 1% por año y, a la edad de 70 años, la pérdida es cercana al 30% cada año.
La pérdida gradual de colágeno en nuestro cuerpo provoca un debilitamiento de las estructuras epiteliales (tejidos compuestos por varias capas de células) de la piel, haciéndola más delgada y flácida, más arrugada. Según Leire Azcona (2006), la piel flácida conduce a una disminución en la cantidad y calidad de las fibras de colágeno. El colágeno soluble se reduce así, y el colágeno insoluble aumenta.
Sin embargo, el envejecimiento de la piel no destruye el colágeno, sino que disminuye su producción. Y aunque el tiempo es el principal culpable del desgaste del colágeno en la piel, existen factores que promueven su pérdida y destruyen las reservas existentes en el organismo, como el estrés, el exceso de exposición al sol o una dieta baja en minerales, vitaminas y aminoácidos. En el caso del sol, el colágeno se descompone y su síntesis es limitada.

Aquí hay una pequeña descripción general de las funciones de los diferentes tipos de colágeno en su cuerpo:
Comprobar Fibras de colágeno tipo I: Este tipo de colágeno es extremadamente fuerte. De hecho, su resistencia es mayor que el acero por unidad de masa. Forman huesos, tendones, ligamentos, piel y varios órganos internos.
Comprobar Fibras de colágeno tipo II: las fibras aquí son más sueltas y forman cartílago y estructura ocular.
Comprobar Fibras de colágeno tipo III: soportan músculos, órganos y arterias.
Comprobar Fibras de colágeno tipo IV: tienen una función de filtración en los riñones.
La producción máxima de colágeno natural se alcanza alrededor de los 20 años y disminuye gradualmente con la edad. Su piel ve una pérdida de firmeza y se vuelve menos flexible, de ahí la aparición de arrugas. Este es también el caso del cartílago, que se debilita con la edad.
Además, las mujeres se ven fuertemente afectadas por esta disminución en la síntesis de colágeno después de la menopausia. Esta caída puede alcanzar el 30% en los primeros 5 años después de la menopausia.
📌Definición y beneficios del colágeno
Una llamada proteína estructural en la medida en que contribuye a la regeneración de los tejidos y su elasticidad, también sirve para mantener los tejidos «pegados» entre sí, de ahí su nombre. Se encuentra principalmente en tendones, ligamentos, cabello y piel.
Con la edad, esta plasticidad tisular proporcionada por esta proteína disminuye, porque la producción disminuye. Esto provoca la aparición de arrugas y falta de flexibilidad. Su propiedad antiarrugas, ampliamente explotada por la industria cosmética, proviene de esta capacidad para mantener los tejidos unidos y, por lo tanto, mantener su cohesión y firmeza. Sin embargo, también juega otros papeles en nuestro cuerpo. Ayuda a la piel a absorber mejor el agua, promoviendo así la hidratación y manteniendo la juventud de los tejidos. También participa en la regeneración de heridas y promueve la curación a través de la creación de nuevos tejidos.
📌Alimentos ricos en colágeno
Muy pocas fuentes de alimentos lo proporcionan. Son principalmente los huesos, el cartílago y los tejidos de la piel los que lo contienen. Esta proteína se encuentra en:
- caldo de huesos;
- médula ósea;
- gelatina;
- pieles de pescado y mariscos, para ser consumidos en forma de caldo;
- yema.
Alimentos que promueven su producción
Sabiendo que es relativamente difícil encontrar alimentos ricos en colágeno, debemos buscar otras alternativas. Uno puede tratar de aumentar su tasa en el cuerpo, mediante el consumo de alimentos que contienen los precursores útiles para su fabricación.
En particular, es necesario favorecer una dieta rica en:
- aminoácidos que son precursores de esta proteína: lisina, glicina, prolina y arginina;
- oligoelementos que contribuyen a su fabricación: azufre, silicio y zinc;
- vitaminas A, C y E, antioxidantes que previenen su degradación.

Aminoácidos
Los aminoácidos son componentes de las proteínas, por lo que se encuentran en fuentes de proteínas animales y vegetales. Las siguientes fuentes de alimentos proporcionan arginina, lisina, glicina y prolina al mismo tiempo:
- Carne: carne de res, cerdo, pavo, pollo, ternera;
- Pescado: fundido, bacalao seco, atún;
- Productos lácteos: leche en polvo, parmesano, gruyère, yogur;
Huevos.
Además, la arginina y la lisina también se encuentran en las legumbres (lentejas, soja, frijoles). Finalmente, la prolina se encuentra en algunas verduras, incluyendo espárragos, hongos, repollo y espinacas.
Vitaminas
Además de los alimentos ricos en colágeno, descubre aquellos que pueden favorecer su producción.
Vitamina A
Se encuentra como provitamina A o retinol en:
- Verduras y frutas de color rojo-naranja: zanahoria, calabaza, batata, calabaza, mango, melón, albaricoque;
- Verduras verdes: espinacas, col rizada, hoja de diente de león, hoja de lechuga;
- Espirulina;
- Aceite de hígado de bacalao;
- Carne: despojos de pavo, hígado de res;
- Pescado: arenque.
Vitamina C
Se encuentra en frutas y verduras:
- Cítricos: limón, naranja, pomelo;
- Frutos rojos: grosella negra, mora, fresa, grosella;
- Otras frutas: kiwi, guayaba, piña, lichi;
- Verduras: pimientos (verde, amarillo, rojo), chile, col roja, col blanca, brócoli, espinacas, guisantes gourmet, cebolla.
Vitamina E
Este antioxidante se encuentra en las semillas oleaginosas y aceites, así como en algunos vegetales:
- Semillas oleaginosas: almendra, nuez de Brasil, maní, avellana;
- Semillas de girasol, piñones;
- Aceites de maní y girasol;
- Verduras y frutas: aguacate, espárragos, espinacas.
Oligoelementos
Los oligoelementos son cofactores esenciales para la formación de colágeno.
Azufre
Este nutriente se encuentra en algunos vegetales y proteínas (fuentes de aminoácidos de azufre).
- Crucíferas: todas las coles, brócoli, nabos, rábanos, rúculas, berros, mostazas;
- Alliaceae: ajo, cebolla, puerro, cebollino, chalotes;
- Aminoácidos de azufre: carne, pescado, legumbres, huevos.
Zinc
Las fuentes más interesantes son:
- Mariscos: ostras, cangrejo, langosta, almejas, langosta;
- Carne: hígado de ternera, carne de res, cerdo, cordero, pollo;
- Semillas: sésamo, calabaza, calabaza;
- Verduras: setas shiitake.

Silicio
Este nutriente se encuentra principalmente en cereales y legumbres, pero también en algunas verduras y frutas.
- Cereales: salvado de trigo y avena, trigo integral, espelta, cebada, pan integral;
- Legumbres: judías blancas, lentejas;
- Verduras y hierbas: judía verde, lechuga, champiñón, ajo, cebolla, perejil;
- Frutas: frutos secos, almendras, dátiles, manzana, plátano
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📌¿Y como complemento alimenticio?
Ante la dificultad de consumir alimentos ricos en colágeno, pueden ser necesarios suplementos dietéticos.
Como complemento alimenticio, puede provenir de diversas fuentes: marina (piel, huesos y cartílago de pescado), aviar (cartílago de pollo) o bovina (cartílago de buey). También proviene de membranas de huevo.
En cualquier caso, es necesario mantener algunos criterios de calidad:
- Peso molecular entre 2000 y 6000 Daltons, para una buena asimilación;
- Ausencia de contaminantes certificados por análisis independientes preferiblemente;
- Trazabilidad, con un origen bien especificado;
- Ausencia de aditivos, aromas o excipientes cuestionables.